Best abs workout: 30 दिन में सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते है बस फॉलो करें ये रूटीन, आहार और व्यायाम

बहुत से लोग सिक्स पैक एब्स बनाने में लगे होते है लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसे कैसे हासिल किया जाए। इसको बनाने में लोगो को काफी लंबा समय लग जाता है हर दिन सैकड़ों क्रंचेस या सिट-अप्स करने से कहीं अधिक समय लगता है। आपको एक संतुलित और प्रभावी योजना की आवश्यकता है जो फैट (fat) जलाने, मांसपेशियों के निर्माण और आपके पेट को आकार देने के लिए आहार और व्यायाम का एक संतुलन बनाए।

यदि आप 30 दिनों में सिक्स पैक एब्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एक संतुलित और प्रभावी योजना का पालन करना होगा जो आहार और व्यायाम दोनों को संतुलित करें। केवल आहार आपको वांछित परिणाम नहीं देगा, न ही उचित पोषण के बिना व्यायाम आपको वांछित परिणाम देगा। आपको फैट (fat) जलाने, मांसपेशियों का निर्माण करने और 6 पैक एब्स के लिए दोनों की आवश्यकता होती है।

इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि इन चरणों का पालन करके 30 दिनों में सिक्स पैक एब्स कैसे प्राप्त करें:

• ऐसा आहार लें जो आपके शरीर में फैट के स्तर को कम रखने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ फैट प्रदान करता हो।
• विभिन्न प्रकार के एब व्यायाम करें जो आपके कोर की सभी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस शामिल हैं।
• कार्डियो व्यायाम करें जो आपकी हृदय गति (heart rate) और कैलोरी बर्न को बढ़ाता है, जैसे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), साइकिल चलाना या दौड़ना।
• वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने और अपने मेटाबोलिज़म को बढ़ावा देने के लिए थर्मोजेनिक को शामिल करें।

आइए प्रत्येक चरण को अधिक विस्तार से जाने।

चरण 1: एब्स के लिए आहार (best diet for abs)

30 दिनों में सिक्स पैक एब्स पाने के लिए पहला कदम

एब्स बनाने के लिए ऐसा आहार लें जो वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करता हो। इसका मतलब है कि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएँ, लेकिन इतनी भी कम नहीं कि इससे आपके स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़े।

कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं में से 500 से 1000 कैलोरी घटानी होगी। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कैलोरी की आवश्यकता प्रति दिन 2500 कैलोरी है, तो आप वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1500 से 2000 कैलोरी का लक्ष्य रख सकते हैं।

हालाँकि, कैलोरी ही एकमात्र ऐसी चीज़ नहीं है जो मायने रखती है। आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गुणवत्ता और मात्रा पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है जिसमे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल है।

1 प्रोटीन (protein)

एब्स बनाने के लिए प्रोटीन काफी जरूरी है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के साथ-साथ आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए आवश्यक है। आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 105 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में लीन मीट, पोल्ट्री, सालमन मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, टोफू, बीन्स, नट्स और बीज शामिल हैं, इनमे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के गुण पाए जाते है।

2 कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate)

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे व्यायाम के बाद आपके ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में भी मदद करते हैं। हालाँकि, सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। आपको रीफ़इंड और प्रोसेसेड़ कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए जिनमें चीनी की मात्रा अधिक और फाइबर की मात्रा कम होती है, जैसे सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, कैंडी, सोडा और जूस। ये खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ा सकते हैं और वसा भंडारण का कारण बन सकते हैं।

एब्स बनाने के लिए आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 3 से 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन करते हैं 70 किलो, आपको प्रति दिन 210 से 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।

गेहूं, ज्वार, मक्का, बाजरा, मोटे अनाज, चावल, दाल, और जड़ो वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की काफी अच्छी मात्रा पाई जाती है।

3 वसा (fat)

वसा आपके स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। वे आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो आपके मस्तिष्क के कार्य में सहायता करते हैं, हार्मोन उत्पादन, त्वचा के स्वास्थ्य, और सूजन पर नियंत्रण. वे वसा में घुलनशील विटामिन A, D, E, K को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं। तथापि, सभी वसा लाभकारी नहीं होते. आपको ट्रांस फैट से बचना चाहिए और प्रोसेसेड़ वसा को सीमित करें जो पशु उत्पादों में पाए जाते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। ये वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

आपको असंतृप्त वसा पर ध्यान देना चाहिए जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और तैलीय मछली. ये वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और अपने हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करें। असंतृप्त वसा के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में जैतून का तेल, एवोकाडो, पागल, बीज, और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, छोटी समुद्री मछली, और सार्डिन।

एब्स बनाने के लिए आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 से 1 ग्राम वसा प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन करते हैं 70 किलो है, तो आपको प्रति दिन 56 से 70 ग्राम वसा की आवश्यकता होगी।

ये भी पढ़े – Weight Loss: घर बैठे ही वजन कम करना है तो बस ये 5 चिज़े कर लो।

संक्षेप में,

यहां सिक्स पैक एब्स बनाने व वजन बढ़ाने वाले व्यक्ति के लिए दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन का एक उदाहरण दिया गया है

उधारण के लिए 70 किग्रा वाला व्यक्ति जो तीस दिन के अंदर सिक्स पैक एब्स बनाना चाहता हैं

• कैलोरी: 1750
• प्रोटीन: 105 ग्राम (24% कैलोरी)
• कार्बोहाइड्रेट: 245 ग्राम (56% कैलोरी)
• वसा: 63 ग्राम (20% कैलोरी)

चरण 2: एब बनाने वाले व्यायाम करें (do ab workout)

30 दिनों में सिक्स पैक एब्स पाने का दूसरा कदम एब व्यायाम करना है जो आपके कोर की सभी मांसपेशियों को प्रभावित करें। आपके कोर में चार मुख्य मांसपेशी समूह होते हैं।

• रेक्टस एब्डोमिनिस, जो सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशी है जो आपके उरोस्थि से आपकी प्यूबिक हड्डी तक चलती है और सिक्स पैक बनाती है।
• ऑब्लिक, जो आपकी कमर के किनारों की मांसपेशियां हैं जो आपके धड़ को मोड़ने में मदद करती हैं।
• अनुप्रस्थ उदर, जो सबसे गहरी मांसपेशी है जो आपकी रीढ़ के चारों ओर लपेटती है और एक प्राकृतिक कोर्सेट के रूप में कार्य करती है जो आपके आसन को स्थिर करती है और आपके अंगों को सहारा देती है।
• इरेक्टर स्पाइना, जो मांसपेशियां हैं जो आपकी रीढ़ के साथ चलती हैं और आपकी पीठ को फैलाने और घुमाने में मदद करती हैं।

30 दिनों में सिक्स पैक एब्स पाने के लिए, आपको इन सभी मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ काम करने की ज़रूरत है जो उन्हें विभिन्न एंगल और तीव्रता से चुनौती देते हैं। चोट से बचने और अधिकतम परिणाम पाने के लिए आपको उचित फॉर्म और तकनीक का उपयोग करने की भी आवश्यकता है।

यहां कुछ बेहतरीन एब व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर या जिम में कर सकते हैं: –

1 क्रंचेस: (crunches)

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए यह सबसे असरदार एक्सर्साइज़ में से एक है। यह एक क्लासिक एब व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रभावित करता है। इसे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पेट को सिकोड़ते हुए अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ और दोहराएँ। आप अपने पेट के विभिन्न हिस्सों को प्रभावित करने के लिए रिवर्स क्रंचेज, साइकिल क्रंचेज या ट्विस्ट के साथ क्रंचेज जैसे बदलाव भी कर सकते हैं।

2 प्लैंक: (planks)

प्लैंक एब्स के लिए काफी अच्छा व्यायाम है। यह एक स्थिर व्यायाम है जो अनुप्रस्थ पेट और पूरे कोर को प्रभावित करता है। इसे करने के लिए, अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएं। अपने पेट को टाइट और पीठ को सपाट रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें। कठिनाई को बढ़ाने और विभिन्न मांसपेशियों पर काम करने के लिए आप साइड प्लैंक, लेग लिफ्ट वाले प्लैंक, या आर्म रीच वाले प्लैंक जैसे बदलाव भी कर सकते हैं।

3 पैर उठाना: (leg raises)

यह एक व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें और अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखते हुए तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे फर्श से लंबवत न हो जाएं। फर्श को छुए बिना उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दोहराएँ। आप खुद को और अधिक चुनौती देने के लिए लेटे हुए पैरों को घेरना, कैंची, या फ़्लटर किक जैसे बदलाव भी कर सकते हैं।

4 रशियन ट्विस्ट: (russian twists)

यह एक व्यायाम है जो कोर की तिरछी और घूमने वाली मांसपेशियों को प्रभावित करता है। इसे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन से ऊपर रखते हुए फर्श पर बैठ जाएं। दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक वजन या मेडिसिन गेंद पकड़ें। अपने शरीर पर वजन ले जाते समय अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। केंद्र पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। आप अलग-अलग कोणों और तीव्रता पर काम करने के लिए स्टैंडिंग ट्विस्ट, केबल ट्विस्ट या वुडचॉपर जैसे बदलाव भी कर सकते हैं।

30 दिनों में सिक्स पैक एब्स पाने के लिए, आपको सप्ताह में तीन बार प्रत्येक व्यायाम के 15 से 20 दोहराव के कम से कम तीन सेट करने का लक्ष्य रखना होगा। आप व्यायाम को कठिन बनाने के लिए वज़न, बैंड या मशीनें जोड़कर भी प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं।

चरण 3: कार्डियो व्यायाम करें (do cardio workout)

30 दिनों में सिक्स पैक एब्स पाने का तीसरा कदम कार्डियो व्यायाम करना है जो आपकी हृदय गति और कैलोरी बर्न को बढ़ाता है। कार्डियो व्यायाम ऐसी गतिविधि है जिसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और आपकी श्वास और नाड़ी की दर बढ़ जाती है।

कार्डियो व्यायाम अकेले आहार की तुलना में अधिक कैलोरी की कमी पैदा करके आपको वसा कम करने में मदद करता है। वे आपके हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति और मनोदशा में भी सुधार करता है। 30 दिनों में सिक्स पैक एब्स पाने के लिए कुछ बेहतरीन कार्डियो व्यायाम हैं जो इस प्रकार है।

1 उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT):

यह एक प्रकार का कार्डियो व्यायाम है जिसमें तीव्र गतिविधि के छोटे विस्फोट और कम-तीव्रता वाली रिकवरी की लंबी अवधि के बीच बारी-बारी से शामिल होता है। HIIT स्थिर-अवस्था कार्डियो की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी और वसा जला सकता है। यह आपके मेटाबोलिज़म को भी बढ़ावा दे सकता है, आपकी ऑक्सीजन की खपत बढ़ा सकता है और आपकी मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ा सकता है। HIIT वर्कआउट के कुछ उदाहरण हैं स्प्रिंटिंग, रस्सी कूदना, बर्पीज़, माउंटेन क्लाइंबर्स या केटलबेल स्विंग्स।

यहाँ जाने – जाने HIIT वर्कआउट इतना फायदेमंद कैसे है

2 साइकिल चलाना: (cycling)

यह एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो आपके पैरों, ग्लूट्स, कोर और ऊपरी शरीर पर काम करता है। साइकिल चलाने से काफी मात्रा में कैलोरी बर्न हो सकती है गति, दूरी, भूभाग, और प्रतिरोध. इसमें सुधार भी हो सकता है आपकी एरोबिक क्षमता, समन्वय, संतुलन, और संयुक्त स्वास्थ्य. आप बाहर साइकिल चला सकते हैं या घर के अंदर एक स्थिर बाइक पर या एक स्पिन क्लास.

3 दौड़ना: (running)

यह एक उच्च प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर पर काम करता है। दौड़ने से गति के आधार पर बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, दूरी, झुकना, और भूभाग. इसमें सुधार भी हो सकता है इससे आपका काफी जल्दी फैट बर्न होता है। इससे आपकी शरीर की मांसपेशियाँ भी मजबूत होती है। जो की सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए जरूरी है।

4 रोइंग: (rowing)

रोइंग एक प्रभावी कार्डियो व्यायाम है जिससे पूरे शरीर की कसरत होती है यह आपके कोर, पीठ, पैरो, और बाहों को प्रभावित करता है यह कैलोरी बर्न करने के लिए काफी अच्छा व्यायाम है इससे आपके पेट की मांसपेशियाँ मजबूत होती है।

5 रस्सी कूदना (skipping)

रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है जो पूरे शरीर पर काम करता है यह व्यायाम हृदय स्वास्थय के लिए कफ़्फ़ी अच्छा माना जाता है। रस्सी कूदने से काफी जादा कैलोरी बर्न होती है यह व्यायाम आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए रस्सी कूदना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

अंत में (conclusion)

अगर आप 30 दिन तक लगातार इन चीज़ों को सही से करते है तो जरूर आप सिक्स पैक एब्स बना पाएंगे इसके साथ आपको यह जानना जरूरी है की आपको अपने आहार व व्यायाम में संतुलन बनाए रखना है अगर आप केवल व्यायाम पर ही निर्भर रखते है और एक स्वस्थ आहरा नहीं लेते है तो सिक्स पैक एब्स बनाना मुश्किल हो सकता है 30 दिन के अंदर सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आपको एक स्वस्थ व पोषक तत्व से भरपूर और व्यायाम दोनों ही जरूरी है।