यदि आप बड़े और मजबूत बाइसेप्स बनाना चाहते हैं, तो आपको एक स्मार्ट और प्रभावी योजना का पालन करना होगा जो सही पोषण, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति रणनीतियों को जोड़ती है। इस लेख में, हम आपको बताएँगे कि नवीनतम वैज्ञानिक प्रमाणों और विशेषज्ञ की सलाह के आधार पर ऐसा कैसे करें।
बाइसेप्स ग्रोथ के लिए आहार व पोषण Nutrition for Biceps Growth:
सबसे पहली चीज़ जिस पर आपको विचार करने की ज़रूरत है वह है आपका आहार। अपने बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए, आपको मांसपेशियों की वृद्धि और उससे ठीक करने के लिए अपने शरीर को पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन और पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। पालन करने के लिए यहां कुछ जरूरी जानकारी दी गई है।
- प्रति दिन लगभग 300 से 500 कैलोरी के मध्यम भोजन करें। यह आपके शरीर में बहुत अधिक फैट बढ़ाए बिना मांसपेशियां बढ़ाने में मदद करेगा।
- प्रति दिन किसी न किसी रूप में प्रोटीन जरूर लें, अपने शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन लें यानि आपका वजन 50kg है तो आप 5 ग्राम लें, ऐसे ही अगर आपका वजन 60kg है तो 6 ग्राम, 70kg है तो 7ग्राम। प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काफी फायदेमंद होता है। प्रोटीन के लिए आप अंडा, दूध, दही, पनीर, मक्खन, सालमन मछली, सोया, मूंग दाल और मट्ठा आदि जैसे उच्च गुणवत्ता वाली चीज़ों को खाए।
- अपने आहार में हेल्दी फैट शामिल करें, जैसे नट्स, बीज, एवोकैडो, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली। फैट शरीर को आवश्यक फैटी एसिड और हार्मोन प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर को स्वस्थ बनाने में मदद करता है।
- शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के लिए खूब फल और सब्जियां खाएं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करेगा।
- हाइड्रेटेड रहने और मांसपेशियों में ऐंठन और थकान से बचने के लिए खूब पानी पिएं।
- बाइसेप्स ग्रोथ के लिए व्यायाम करें इससे संबन्धित पूरी जानकारी आपको नीचे दी गई है
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बाइसेप्स ग्रोथ के लिए सबसे असरदार एक्सर्साइज़ व ट्रेनिंग Most effective exercise and training for increase biceps:
अगली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है आपका ट्रेनिंग। अपने बाइसेप्स को बढ़ने के लिए आपको ऐसे व्यायाम करने होंगे जो मुख्य रूप से आपके बाइसेप्स को बढ़ाए। पठारों और अतिप्रशिक्षण से बचने के लिए आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता, मात्रा और आवृत्ति को भी अलग-अलग करने की आवश्यकता है। अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए यहां कुछ प्रभावी व्यायाम और युक्तियां दी गई हैं:
1 बारबेल कर्ल (Barbell Curl)
बाइसेप्स बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छा बाइसेप व्यायाम है क्योंकि इस व्यायाम को करते समय सारा भार आपके हाथो पर ही होता है इस व्यायाम से आप अपनी बाहों पर जितना संभव हो उतना भारी वजन डाल सकते है। इस तरह भारी वजन उठाने से मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है और लगातार इस भारी वजन के साथ एक्सर्साइज़ करने से मांसपेशियों में वृद्धि व मजबूती होती रहती है, जिससे धीरे धीरे बाइसेप के आकार में वृद्धि होने लगती है।
इस अभ्यास को करने का सही तरीका
इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और कूल्हे के स्तर पर डंबल को हाथ से पकड़कर रखें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए डंबल को अपनी छाती तक मोड़ें। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर दबाएं और डंबल को धीरे-धीरे वापस लाएं। सेट के बीच में 2 मिनट के आराम के साथ 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
2 इंक्लाइन डम्बल कर्ल (incline dumbbell curl)
यह व्यायाम बाइसेप्स के ऊपरी भाग पर बहुत प्रभाव डालता है। यह बाइसेप्स की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काफी असरदार एक्सर्साइज़ है।
इस अभ्यास को करने का सही तरीका
इस एक्सरसाइज को करने के लिए वर्कआउट चेयर पर 45 डिग्री के झुकाव पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने हाथों को पूरी तरह से नीचे की ओर फैलाते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। एक समय में एक डम्बल को मोड़ें, बारी-बारी से हाथों को मोड़ें, जब तक कि डम्बल आपके कंधे के साथ समतल न हो जाए और आपकी कोहनी पूरी तरह मुड़ न जाए, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस वाली स्थिति में ले आएं। सेट के बीच 90 सेकंड के आराम के साथ 12-15 के 2 सेट करें।
3 डम्बल प्रीचर कर्ल (dumbbell preacher curl)
यह व्यायाम बाइसेप्स के छोटे वाले हिस्से पर जोर देता है और बाइसेप्स की फैली हुई स्थिति पर जादा असर डालता है।
इस अभ्यास को करने का सही तरीका
इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए, एक बेंच पर बैठें और अपनी ऊपरी हाथों को पैड पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और उन्हें नीचे लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए दोनों डम्बल को अपने कंधों तक मोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें और उन्हें वापस नीचे कर दें। सेट के बीच 90 सेकंड के आराम के साथ 10-12 के 2 सेट करें।
4 पुल-अप (pull-ups)
यह एक बेहतरीन यौगिक व्यायाम है जो न केवल आपके बाइसेप्स बल्कि आपकी पीठ, कंधों और कोर पर भी काम करता है।
इस अभ्यास को करने का सही तरीका
इस अभ्यास को करने के लिए, एक पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक अपने आप को नीचे रखें। अच्छे फॉर्म के साथ जितना हो सके उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। यदि आप नियमित पुल-अप नहीं कर सकते हैं तो आप प्रतिरोध बैंड या सहायक मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
बाइसेप्स ग्रोथ के लिए रूटीन
बाइसेप्स बढ़ाने के लिए डेली रूटीन Daily routine for biceps growth:
आखिरी चीज़ जिस पर आपको विचार करने की ज़रूरत है वह है आपकी दिनचर्या। अपने बाइसेप्स के विकास को अनुकूलित करने के लिए, आपको बाइसेप्स बढ़ाने व उन्हे बड़ा रखने के लिए बार-बार ट्रेनिंग करने की आवश्यकता है, लेकिन बहुत अधिक नहीं। आपको उन्हें अन्य मांसपेशी समूहों के साथ संतुलित करने और उन्हें पर्याप्त आराम और उचित समय देने की भी आवश्यकता है। यहां नीचे आपको पूरी रूटीन दी गई है जिसे आप अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के अनुसार अपना सकते हैं।
- सोमवार: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स
- मंगलवार: आराम करें
- बुधवार: पीठ और बाइसेप्स
- गुरुवार: आराम करें
- शुक्रवार: पैर
- शनिवार: आराम करें
- रविवार: आराम करें
- अपनी पीठ और बाइसेप्स वाले दिन, आप निम्नलिखित वर्कआउट कर सकते हैं:
वार्म-अप: 10 मिनट की कार्डियो और डायनेमिक स्ट्रेचिंग
- बारबेल कर्ल: 6-8 के 3 सेट
- इनक्लाइन डम्बल कर्ल: 12-15 के 2 सेट
- डम्बल उपदेशक कर्ल: 10-12 के 2 सेटपुल-अप: जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि
- बेंट-ओवर पंक्ति: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- लैट पुलडाउन: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- कूल-डाउन: 10 मिनट की स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग
निष्कर्ष
बड़े बाइसेप्स बनाना कोई किस्मत की बात नहीं है। यह एक स्मार्ट और एक प्लान किया हुआ रूटीन का पालन करने का मामला है जो सही पोषण, एक्सरसाइज और अभ्यास से होता है। इस आर्टिकल में दिए गए पॉइंट्स का पालन करके, आप अगले 8 हफ्तों में अपने बाइसेप्स का साइज बढ़ा सकते हैं। इसके लिए धैर्य रखें और लगातार मेहनत करें।